10 consejos nutricionales imprescindibles para preparar y acabar un maratón

La preparación para una carrera no debe basarse únicamente en el entrenamiento. La nutrición es un aspecto fundamental al que también se debe prestar su debida atención. Por ello, a continuación presentamos los 10 consejos del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana que deberías tener en cuenta para prepararte un maratón.

1- Cuida tu alimentación

La alimentación del corredor ha de cuidarse durante todas las fases del periodo del entrenamiento. De esta manera evitaremos posibles déficits nutricionales típicos (Hierro, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio…) que en el momento de la carrera pueden echar a perder el trabajo de todo el año. El dietista-nutricionista nos guiará en la forma que hemos de tomar las bebidas, geles y barritas, según necesidades de cada uno y tipo de carrera.

2- Bebida deportiva específica

En ejercicios de larga duración, la bebida deportiva ha de contener agua, sales minerales, principalmente sodio (400-1100 mg/litro) y potasio (120-225 mg/litro) y carbohidratos al 5-10% de concentración. Si en el envase indica la osmolaridad, es recomendable que sea de 400 mOsm/Kg de agua.

3- Controla los tiempos al hidratarte

El día de maratón han de seguirse unas pautas con un timing específico marcado por el dietista-nutricionista con base en las variaciones de peso en los entrenamientos previos. De modo orientativo, se recomienda beber 250-500 ml de bebida deportiva una hora antes de la prueba. Durante la prueba, 100- 200 ml de agua + gel o barrita o 100-200 ml de bebida deportiva, en ambos casos cada 20 minutos. La hidratación es recomendable con agua durante las 2 horas posteriores.

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4- Cuidado con la cafeína

La cafeína puede aumentar las pérdidas de agua y electrolitos, por aumento de la diuresis. La clave está en la moderación. Si ya eres consumidor habitual de cafeína, el efecto no será tan importante, pero en caso contrario hay que ir con sumo cuidado. Se recomienda no superar los 4 mg de cafeína por kg de peso corporal y toma. Es decir, una persona de 70 kg, acostumbrada a tomarla no debería superar los 280 mg de cafeína, el día de la carrera.

5- No abuses de geles o barritas energéticas

Si se toman geles o barritas específicos en vez de bebida isotónica, cuidado con los excesos. Se pueden consumir para mejorar el aporte de glucosa y electrolitos, pero hay que recordar que su osmolaridad es muy alta y puede ocasionar problemas digestivos durante la carrera. Hay que tomarlos poco a poco acompañados de agua normal (nunca bebida isotónica). La recomendación es que a partir de 1 hora de actividad, el consumo sea de 1 gel cada 20-30 minutos acompañado de 300 ml de agua.

6- No pruebes nada nuevo

No probar nada nuevo los días previos a la carrera como introducir suplementación nueva, bebidas, geles…etc. Tampoco es recomendable consumir alimentos que no se hayan probado antes, ni salir a cenar el día anterior. Cuidar también hábitos higiénicos (lavar bien las manos, cocinar los alimentos, limpiar frutas y verduras…) para evitar posibles problemas gastrointestinales que pueden disminuir tu rendimiento.

7- Cuidado con las comidas ricas en fibra

El día previo a la competición y el mismo día, no consumir un exceso de alimentos ricos en fibra (legumbres; ensaladas; verduras; chía…), hay que ser también moderado con las grasas para evitar problemas de gases o indigestión. Evitar mascar chicle, caramelos y productos similares que hagan deglutir aire. Es recomendable aumentar el consumo de carbohidratos bajos en fibra (arroz, patata, quinoa…etc) y disminuir ligeramente el de proteínas y fibra. Por último, procurar comer al menos 3 horas antes de la prueba.

8- No al alcohol

Las bebidas alcohólicas no son una buena opción recuperadora. Ni para la rehidratación ni para la recuperación deportiva. El alcohol produce diuresis, lo que aumenta el grado de deshidratación. Además tiene otros efectos sobre el metabolismo de los carbohidratos que son deletéreos en el caso de los deportistas.

9- Recuperación post-carrera

Después de la competición, asegurarse una toma de carbohidratos de rápida asimilación y alto índice glucémico (fruta, arroz, concentrados de almidón…). Es recomendable unir a ello una toma de proteínas de alto valor biológico y alta digestibilidad (proteína de suero, leche, pescado blanco…) y a una correcta rehidratación. De esta manera se consigue una recuperación adecuada del glucógeno y se favorece la reparación del tejido muscular dañado.

10- Escucha a tu cuerpo

Escuchar a nuestro cuerpo. Es el mejor sensor que tenemos. Y si te encuentras mal para y pide ayuda. Los motivos pueden ser varios: deshidratación o hiperhidratación, hipoglucemia, hiponatremia… No hacer caso a los síntomas es peligroso. Acude a que te valore un profesional.

Consejos elaborados por Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana