No bajes la guardia en vacaciones, sigue entrenando para Maratón Valencia
En verano es muy común que la rutina de entrenamiento que seguimos durante el resto del año sea prácticamente imposible de mantener. Vacaciones, reducción de horario en el trabajo, hijos que ya no tienen colegio, calor o simplemente los planes inesperados que aparecen casi a diario aprovechando la cantidad de horas de luz y lo tarde que anochece. Al final, ese tiempo que le dedicamos a otras cosas apetecibles solemos quitarlo al entrenamiento.
Afortunadamente (o no tanto si eres de los que prefiere buscar excusas para no entrenar…), hoy en día es muy sencillo mantenerse en forma más allá de las circunstancias de cada uno y así no fallar en la cita que tanto habéis soñado, el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP.
La Estimulación Muscular Compex te puede ayudar a, además de complementar tu entrenamiento para conseguir mejores adaptaciones, no perder el estado de forma durante las vacaciones y/o los periodos más susceptibles a la inactividad con un entrenamiento de calidad que no te llevará más de una hora y que podrás hacer en cualquier sitio y horario, sin necesidad de material adicional.
Para ello, los especialistas de Compex han preparado una rutina y una serie de consejos de cómo hacerlo y así volver a los entrenamientos habituales de septiembre en el estado de forma que los dejaste durante el verano.
Los ejercicios
La sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Os dejamos con un vídeo en el que podéis ver un serie de consejos de cómo realizarla:
Peso muerto
El peso muerto ayuda a trabajar en particular la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos, incluidos los glúteos. El peso muerto debe estar incluido en el plan de entrenamiento de cualquier deportista ambicioso.
Extensión activa de gemelo
La extensión de gemelo de pie no solo consiste en una flexión y extensión del tobillo, parte del tríceps sural y los gastrocnemios. Lo que comúnmente llamamos gemelos se originan en el fémur, por encima de la tibia, por tanto, una ligera flexión de rodillas ayudará a localizar el ejercicio mucho más en los gemelos.
Trabajo de CORE
La plancha es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. En particular se trabajan el core y los músculos abdominales, aunque también involucra más partes del cuerpo.
La intensidad
Para sesiones de entrenamiento la intensidad a establecer es la máxima posible. La intensidad determina la cantidad de fibras musculares que son activadas por el estimulador muscular. La mejor manera para determinar tu tolerancia máxima es, simplemente, seguir tus sensaciones y juzgar tu mismo qué es lo que tu cuerpo puede aguantar. Las contracciones deben ser potentes, pero soportables.
Las sesiones
Para empezar la sesión podemos realizar un calentamiento de 5 minutos corriendo o en caso de imposibilidad podemos optar por realizar la fase de calentamiento de cada ejercicio. En caso de realizar el calentamiento saliendo a correr, podremos saltar la fase de calentamiento de los ejercicios.
La fase principal de la sesión se compondrá de 2 series de 15 repeticiones por cada ejercicio intercalando entre 30 segundo y 1 minuto de descanso entre series. Sí, lo habéis leído bien, no hace falta realizar todo el programa entero, haces 15 repeticiones, le das al pause, y haces 15 más.
Para terminar la sesión, te recomendamos que hagas un poco de rodaje suave, con 20 minutos es suficiente, como transferencia a la carrera.
El circuito lo podemos realizar 2-3 días a la semana según el tiempo y estado de forma de cada uno.
El programa
Fuerza o Fuerza resistencia.
Pack Maratón
Compex pone a disposición de los participantes un pack especial que incluye un estimulador muscular Compex SP 4.0, una guía de entrenamiento con revisión personalizada de su experto Salva Amat, unas perneras Compex Trizone Calf y una camiseta técnica Compex Team. Con la compra del pack se entra en el sorteo de seis inscripciones para el Maratón Valencia.
Puedes ver el pack aquí.
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