Consejos previos al 4.0 Maratón Valencia Virtual Edition
Después de muchas semanas de entrenamiento y casi sin daros cuenta, ha llegado la semana decisiva. Es el momento de demostrar todo vuestro esfuerzo, compromiso y trabajo realizado. Estoy seguro que vuestro nivel físico es adecuado para el objetivo que os habéis marcado. Por ello debéis tener confianza y determinación para afrontar el reto.
Es muy importante que la estrategia de ritmos de competición la tengáis clara, para afrontar cada sesión a la intensidad que habéis preparado vuestra maratón virtual
A continuación voy a daros los últimos consejos para reforzar vuestra seguridad y despejar posibles dudas. El reparto de kilómetros en cada sesión es orientativo, cada corred@r lo puede gestionar como considere oportuno. No obstante, bajo mi punto de vista os paso las opciones que pueden ser más convenientes.
Opción correr en 4 días (10 + 10 + 10 +12) – Reto Seguiremos Corriendo
Has elegido la opción con el menor nivel de volumen por sesión, pero en cambio debes competir 4 días seguidos para cumplir el reto.
A lo largo del día debes estar bien hidratado para llegar a la sesión en las mejores condiciones y que te ayude a recuperarte de un día para otro.
Procura tomar carbohidratos en la comida anterior a la sesión para mantener bien tus niveles de glucógeno.
Debes tener claro el material deportivo que vas a utilizar en cada sesión. Déjalo preparado y organizado antes de iniciar el desafío.
Es interesante que realices las diferentes sesiones a la misma hora para tener el mismo tiempo de recuperación todos los días.
Debes mantener la intensidad constante y muy controlada en las primeras tres sesiones para no fatigarte en exceso. Si lo haces así, llegarás más fresco a la última sesión y podrás finalizar el reto con más energía.
Opción correr en 3 días (14 + 14 + 14) – Reto Seguiremos corriendo
Has elegido una opción con un volumen por sesión importante que exige cuidar bien los detalles. Por otro lado la puedes realizar en tres sesiones seguidas ó también puedes descansar un día entre las tres sesiones.
Durante los días de la realización del reto es muy importante la recuperación y por tanto debes cuidar el entrenamiento invisible.
- Alimentación con ingesta de carbohidratos antes de cada sesión.
- Hidratación posterior de cada sesión con sales minerales.
- Dedicar tiempo a realizar ejercicios de flexibilidad después de cada sesión.
- Procura a lo largo del día estar lo más organizado posible y no tener un importante nivel de estrés laboral y familiar.
Es muy importante el material deportivo que vas a utilizar en cada sesión. Déjalo organizado y preparado antes de iniciar el reto.
Debes ser muy constante en la manera de competir y la intensidad de carrera hay que ajustarla desde el principio. Siempre debes guardar fuerzas y economizar para llegar a la última sesión con la máxima energía posible.
Opción correr en 2 días (21 + 21) – Reto Serrano 21×2
Has elegido un reto muy importante que te ha obligado a salir de tu zona de confort. Has realizado una gran planificación y es el momento de comprobar tu estado de forma.
Es importante llegar sin molestias musculares y debes visitar a principio de semana al fisio para que realice un buen masaje de descarga.
Los tres días previos al inicio de la competición debes comer pasta para aumentar tus depósitos de glucógeno. Es la vía energética que vas a utilizar durante la carrera.
Entre la finalización de una sesión y el inicio de la siguiente es conveniente que pasen 24h para realizar la mayor recuperación y descanso posible.
Durante la prueba es conveniente avituallarse de la siguiente manera:
- km 5 (agua)
- km 10 (sales)
- km 15 (agua + gel que contenga carbohidratos + cafeína)
Prepara los días previos el material deportivo que vas a utilizar durante los dos días del maratón virtual.
Tu velocidad de carrera debe estar muy bien ajustada para no crear excesiva fatiga en el primer día de competición. Debes correr pensando en cada momento que al día siguiente tienes la segunda parte de la prueba.
Opción correr en 1 día (42) – Reto Seguiremos corriendo
Has elegido la opción más exigente y la más difícil. Vas a correr un maratón y el desafío siempre es apasionante.
Es conveniente que tengas algunos amigos corredores que hagan parte de la distancia contigo (liebres). De este modo el reto será más llevadero y lo podrás compartir con otras personas.
Procura visitar al fisio para que te ayude a mantener el nivel muscular adecuado y descargar toda tu estructura (conveniente hacerlo al inicio de semana)
El descanso se convierte en tu mejor aliado. Hay que sobrecompensar todo el trabajo realizado en las semanas anteriores.
La alimentación es fundamental y en la parte final de la semana debes aumentar tus depósitos de carbohidratos para tener suficientes reservas durante la prueba.
En el desayuno no debes hacer nada que no hayas probado con anterioridad. ¡Todo se entrena! no hagas nada diferente a lo habitual.
Es probable que al disminuir el volumen de kms y al aumentar tu ingesta, puedas aumentar ligeramente de peso. No te preocupes porque los vas a necesitar. El peso óptimo no lo debes tener en la línea de salida, debes alcanzarlo en el km30 del maratón. Llegar demasiado delgado al inicio de la prueba no es conveniente.
Debes tener muy claro el material deportivo que vas a utilizar durante la competición. Zapatillas, calcetines, pantalón, camiseta, gafas, gorra…. todo has debido probarlo antes.
Las pautas de avituallamiento son fundamentales. Debes tenerlas muy claras. No dejes de tomar tus geles, sales y agua bajo ningún concepto.
Tu estrategia de carrera ha de ser muy clara. Tienes que saber a qué ritmo corres por km y como quieres pasar los parciales. Dosifica bien el esfuerzo y llega con energía a la parte final.
