¿Cómo debemos correr y entrenar con calor?

La realización de ejercicio físico en ambientes muy calurosos (y especialmente con humedad alta) entraña dos peligros principales y que es importante diferenciar. Por una parte, el incremento de la temperatura central de nuestro cuerpo por encima de los niveles fisiológicos puede desencadenar un golpe de calor; y por otra parte, las pérdidas hídricas por sudoración aumentan notablemente el riesgo de deshidratación y también de hiponatremia (como consecuencia de la pérdida de sodio en sudor).

Sin embargo, el grado en que el calor y la humedad afectan negativamente al rendimiento deportivo depende en gran medida de que tus mecanismos termorregulatorios estén poco o muy adaptados a estas condiciones atmosféricas.

El consejo que suele darse rutinariamente es intentar evitar las horas centrales del día para hacer deporte, pero desde NISA Salud Deportiva entendemos que la mayor parte de los corredores disponéis de una franja horaria concreta para realizar vuestros entrenamientos y en muchas ocasiones esa franja coincide precisamente con horas de mucho calor y humedad. En ese caso la clave está en que tratemos de adaptarnos de forma progresiva a entrenar con temperaturas altas. La mayor parte de investigadores coinciden en establecer un periodo de entre 7 y 10 días para conseguir que nuestros mecanismos termorregulatorios logren dicha aclimatación.

Los primeros días notaremos que a pesar de mantener un nivel de esfuerzo constante nuestra frecuencia cardiaca aumenta en paralelo a la duración del entrenamiento. Esto se debe a la progresiva deshidratación que acontece en nuestro organismo y a que una parte sustancial de la sangre que está bombeando nuestro corazón está siendo destinada a la piel, para permitir la pérdida de calor por convección y que nuestra temperatura central se mantenga dentro de unos límites de seguridad.

Gradualmente ese incremento de la frecuencia cardiaca ira atenuándose gracias a la mejora de nuestros mecanismos termorregulatorios, y esto nos permitirá poder realizar entrenamientos de mayor exigencia con garantías y sin que la recuperación entre sesiones se vea mermada. Otro aspecto que debemos tener en cuenta es que si corremos por asfalto, éste nos va a transmitir por conducción una parte del calor que absorbe de la radiación solar. Así que, siempre que podamos, será preferible escoger otras superficies de entrenamiento, especialmente durante la fase de aclimatación a la que nos referíamos en el párrafo anterior.

Curiosamente, nos encontramos con la paradoja de que los deportistas más aclimatados a entrenar en ambientes calurosos presentan niveles de sudoración más elevados. Esto les permite disipar más calor por evaporación (reduciendo el riesgo de complicaciones asociadas al incremento de nuestra temperatura central), pero les hace al mismo tiempo más proclives a sufrir deshidratación. Por tanto, a medida que mejora nuestro grado de aclimatación al calor será importante que seamos incluso más cuidadosos en la hidratación antes, durante y después de entrenar. En este sentido la recomendación más aceptada es intentar aportar un mínimo de 600ml de agua y sales minerales (en torno a 0’6 g de sodio) por hora, bebiendo en intervalos regulares cada 15 – 20 min aproximadamente. No obstante, podemos individualizar esta pauta de manera sencilla pesándonos antes y después de entrenar para conocer aproximadamente el líquido que hemos perdido (casi el 100% de esa diferencia, salvo que haya sido una sesión de entrenamiento muy larga, corresponde a la pérdida de agua).

Además, es importante conocer que los hombres presentan habitualmente mayores niveles de sudoración que las mujeres, y las personas con sobrepeso (el tejido adiposo es muy pobre en agua) y de edad avanzada (el envejecimiento disminuye la hidratación tisular) son también especialmente sensibles a la pérdida de líquidos.

Ignacio Martínez, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro del equipo de Nisa Salud Deportiva.