Los “deberes” están hechos. Días largos y breves, intensos o suaves, lluvia, frío, viento, sol, calor, humedad, dieta, sacrificio, madrugar o trasnochar, entrenar cuando todos duermen para poder ir al trabajo con el entrenamiento realizado, dedicar el tiempo de ocio a tu pasión. Esto es, en esencia, lo que has hecho durante los últimos 4 meses. Ahora toca llegar en las mejores condiciones de rendimiento posibles al “Día D”. Para ayudarte, el decálogo del maratón.

1.- No te obsesiones con seguir entrenando

No te obsesiones con seguir entrenando, recorrer los kilómetros que estaban planificados o pensar en lo que “podrías haber hecho”. En esta semana previa, un entrenamiento añadido no te hará rendir más. Sin embargo, una sesión de menos puede que sí lo haga. Lo realmente importante es llegar descansado.

2.- No cambies tus pautas de hidratación

La previsión meteorológica promedio en Valencia para Noviembre es de 10º-13º de temperatura media en la salida llegando a los 18º-20º de máxima, 63% humedad relativa y una baja probabilidad de lluvia. En principio, son buenas condiciones para correr si estás habituado a entrenar o competir en lugares con humedad media-alta. En este caso, no cambies tus pautas de alimentación e hidratación en los días previos. Si procedes de ubicaciones más secas, te recomiendo que eleves tus niveles de hidratación 2-3 días antes de la carrera, 2-3 litros por día.

3.-Abrígate hasta el momento de la salida

Llévate una camiseta o pieza de ropa similar para poder abrigarte hasta el momento de la salida. Así podrás llevarla hasta ese instante y deshacerte de ella cuando tu cuerpo entre en calor a los pocos kilómetros al más puro estilo New York Marathon.

4.- Activa tu cuerpo a la hora de la salida

Muchos de nosotros no estamos habituados a la actividad física a primera hora ya que entrenamos a medio día o a última hora de la tarde. Nuestro cuerpo es como una “máquina de repetición” capaz de adaptarse y memorizar cualquier rutina. Si eres de los que no entrena en este horario, sal a hacer un trote suave de 20’-30’ el sábado sobre las 8:30hrs para que tu cuerpo se active al día siguiente sin problemas.

5.- Tu desayuno habitual

Igual ocurre con la alimentación previa a la carrera. Empieza el día con tu desayuno habitual (no un desayuno con “extras” por la carrera) y no dejes tu estómago vacío hasta los 90’ previos a empezar a correr. Así evitarás la sensación de hambre y de “vacío” o “falto de fuerzas”.

6.- Pon en práctica tus avituallamientos entrenados

Pon en práctica los avituallamientos que has ensayado en tus sesiones. La organización de la carrera suele estar patrocinada por marcas comerciales de productos de nutrición deportiva. Averigua cuál es esa firma y prueba si te van bien esos productos. En caso contrario, sigue con tu abastecimiento personal y no comas o bebas más o menos de lo que tienes planificado, entrenado y asimilado. Es bastante común querer ingerir más de la cuenta esperando rendir más o, en contra, no llegar a la ingesta recomendada por los propios nervios y ansiedad de la maratón. Comer cuando no se tiene hambre y beber antes que aparezca la sed es la clave para no tener problemas a nivel energético.

7.- Sigue los ritmos y frecuencia cardiaca planificada y entrenada

Es FUNDAMENTAL seguir los ritmos y/o frecuencia cardíaca planificada y entrenada para el control (relativo) de la fatiga y evitar cambios de ritmo bruscos. Es habitual encontrar corredores que salen a ritmos de paso que no son los previstos bien por el nerviosismo, bien por la emoción del maratón y se encuentran, una vez avanzada la carrera, en una situación de agotamiento excesivo a falta de muchos kilómetros de meta. Este estado no es reversible y no queda otra alternativa más que bajar la intensidad y no perder el foco de atención en la llegada.

8.- No improvises ni experimentes con lo nuevo

Lo más importante es no improvisar ni probar nada nuevo. ¡No experimentes! No debes: estrenar zapatillas ni ropa, probar nuevas bebidas isotónicas y/o energéticas, dietas radicales o entrenar con compañer@s nuevos. Absolutamente todo debe estar testado 15 días antes como mínimo.

9.- Sé práctico: duerme 48 horas antes y prepáralo todo

Aspectos prácticos: atención a tus pies (rozaduras y uñas), prevé cualquier inclemencia meteorológica, prepara todo con tiempo el día de antes, utiliza vaselina para los puntos críticos de rozaduras, no te preocupes si no puedes dormir la noche anterior (muy frecuente) ya que el descanso importante es el sueño nocturno 48hrs antes.

10.- Que te animen en el tramo final

Hasta el Km25 la maratón es “fácil”. Del Km25 al Km32 afrontarás la parte más dura a nivel físico. A partir del Km32 empieza la cuenta regresiva y la maratón psicológica. Si tienes supporters particulares, que se ubiquen dentro de éstos últimos 9-10 kilómetros para darte el apoyo moral necesario. Éste, junto con la visualización de la llegada a meta, te empujarán hasta el éxito.

Suerte a todos los runners!!!!

Marcos Greus Girona / Licenciado INEF

Artículo publicado en el diario Marca