Claves para gozar del Medio Maratón con salud

Algunos de vosotros afrontaréis el Medio Maratón Valencia como preparación para el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, mientras que para otros será vuestro objetivo principal de este ciclo de entrenamiento, pero, tanto para unos como para otros, será un día importante en vuestro calendario de competiciones. Por eso, desde la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas 9 de Octubre queremos daros algunos consejos tanto para los días previos como para los posteriores a la carrera.

Las claves para llegar en las mejores condiciones posibles a la carrera

En caso de que el Medio Maratón sea tu objetivo principal del ciclo de entrenamiento, deberás hacer una fase de afinamiento o tapering más acentuada. La mayoría de entrenadores y científicos coinciden en que la duración óptima de este periodo antes de una competición principal es de 8 a 14 días durante los cuales la intensidad de los entrenamientos no debe reducirse sustancialmente (para conseguir que las adaptaciones logradas durante la preparación y la «percepción de ritmo de carrera» no se pierdan), pero sí debe disminuirse entre el 40 y el 60% el volumen de entrenamiento.

Debemos intentar que la musculatura llegue en condiciones óptimas a la competición y, por eso, durante el periodo de tapering es recomendable realizarse un masaje de descarga.

Sin embargo, es importante que entre el masaje de descarga y la competición dejemos el tiempo suficiente para que los efectos beneficiosos del masaje puedan darse y que podamos incluir posteriormente 1 o 2 sesiones suaves de entrenamiento antes del Medio Maratón. A modo de recomendación general, entre 4 y 6 días antes sería el momento idóneo.

Finalmente, los dos días previos al Maratón es recomendable llevar a cabo una estrategia nutricional de sobrecarga de hidratos de carbono (HC) para supercompensar los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno. Esta estrategia puede combinarse con un plan dietético bajo en fibra para minimizar los posibles problemas gastrointestinales derivados de esa sobrecarga de HC. 

Las claves para conseguir tu objetivo el día de la prueba y optimizar la recuperación post-carrera

Sea cual sea tu objetivo, completar tu primer Medio Maratón, intentar mejorar tu mejor prestación en esta distancia o testear tu ritmo de carrera para la Maratón, es muy importante que tengas claro cuál es el planteamiento de carrera que vas a seguir, es decir, qué ritmo de carrera vas a llevar (o en qué franja de pulsaciones vas a competir), cuándo y qué vas a beber, si vas a tomar o no geles o barritas y cuándo lo vas a hacer, con qué calzado y ropa vas a salir… En definitiva, cuantos menos factores dejes al azar, más posibilidades tendrás de alcanzar tu objetivo.

Del mismo modo, una vez cruzada la línea de meta, es importante que no descuides la recuperación más inmediata. Si no has acabado muy extenuado muscularmente, te recomendamos que realices 5-10 minutos de carrera continua suave como vuelta a la calma. También es importante que ingieras una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono y proteínas en la primera hora post-carrera, y que te rehidrates y alimentes adecuadamente durante las horas posteriores.

Finalmente, por la tarde te aconsejamos que realices estiramientos suaves acompañados de ejercicios de liberación miofascial para acelerar la recuperación muscular. De este modo, especialmente aquellos que continuáis vuestra preparación para la Maratón, podréis retomar vuestro nivel habitual de entrenamiento más rápidamente.

Consejos de Nacho Martínez y Antonio Montoya, doctores en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Salud Deportiva del Hospital Vithas 9 de Octubre