Consejos plan de entrenamiento 42K
Cuando decides entrenar y correr un maratón, tomas una de las decisiones más desafiantes, motivadoras y exigentes que un corredor puede realizar. A partir del lunes 12 de agosto y durante las siguientes 16 semanas, tendrás a tu disposición el plan de entrenamiento que te llevará a conseguir el reto de cruzar la pasarela azul de la línea de meta, en la Ciutat de les Arts i les Ciències.
No obstante, debes tener en cuenta, antes de iniciar el camino de las semanas de entrenamiento específico, una serie de consideraciones, que te ayudarán a conseguir el nivel de condición física adecuado para empezar. En primer lugar, para completar una planificación con éxito debes tener disponibilidad y saber adaptar el plan a vuestra vida personal y profesional. Tenéis que crear a vuestro alrededor, las mejores condiciones posibles para entrenar sin presión y con el apoyo de las personas mas cercanas.
Todos los corredores debéis tener presente en todo momento la salud y entrenar con responsabilidad. Por ello, recomiendo, un buen informe y reconocimiento médico deportivo que acredite que estáis aptos para realizar la planificación, las sesiones de entrenamiento y la competición.
Vuestro organismo y vuestra mente, deben llegar a este punto de inicio en las mejores condiciones posibles y todo ello va a depender de vuestra actividad en las semanas previas. Por ello, vais a provocar una pérdida de condición física antes de iniciar la preparación y debéis dejar de entrenar de manera sistemática y aumentar vuestro descanso.
El período de transición se caracteriza por ser un ciclo de recuperación activa entre la finalización de la temporada y el comienzo de la preparación de la siguiente con el período básico-general. El objetivo principal es la recuperación máxima del organismo, así como también de diversos aspectos psicológicos que pueden afectar al corredor producidos por una intensa y larga temporada.
Vais a plantear aproximadamente unas dos o tres semanas de transición y descanso activo que deben tener los siguientes objetivos y actividades:
- En este período es muy importante la desconexión tanto de la parte competitiva como incluso de la sistematización del entrenamiento. Es fundamental percibir que vuestro organismo y mente están descansando y no se generan estímulos fuertes de ningún tipo.
- Es el momento idóneo para eliminar cualquier pequeña lesión que tengáis. Sobrecargas, inflamaciones… Debéis visitar al fisio de confianza para que os ayude a eliminar todas las tensiones musculares, articulares y tendinosas. Podéis aprovechar para realizar actividades complementarias y otros deportes (senderismo, montañismo, natación, ciclismo…). En definitiva no dejar la práctica deportiva, pero toda con un componente lúdico, divertido y no competitivo. Os permitirá no tener una pérdida total de condición física y ayudará a que las primeras semanas de introducción sean más fáciles de asimilar.
- Realizar alguna sesión de fuerza a través de circuitos en el gimnasio y ejercicios de tonificación. Es importante que vuestra estructura no se debilite antes de iniciar la preparación.
- Se puede realizar algún rodaje suave de unos 45’. Los rodajes que realices han de ser a baja intensidad. Debido al calor las pulsaciones estarán más elevadas y hay que gestionar de forma adecuada las sesiones aeróbicas.
- Puede ser un buen momento para elegir el material que vas a utilizar para entrenar y sobre todo tener las zapatillas adecuadas tanto de entrenamiento como de competición en buen estado.
- Es importante controlar vuestra dieta para evitar aumentar mucho peso corporal. Al aumentar el descanso y disminuir la carga de entrenamiento es normal coger peso, pero hay que evitar no pasarnos. A mayor aumento de peso más nos costará las primeras semanas de introducción.
Todos estos consejos te ayudarán a gestionar el tiempo previo al inicio de la preparación, a no perder totalmente la forma física, a priorizar otras actividades por encima de correr y a divertirte realizando otros deportes. Descansar y desconectar es el mejor de los entrenamientos posibles que vas a realizar.
¡Os espero a todos a partir del día 12! ¡Mucho ánimo!