Consejos de nutrición e hidratación
El 24 de octubre se celebrará el 30º Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP y queremos asegurarnos de que completes con éxito y seguridad la prueba.
Consejos avituallamiento
Para afrontar con garantías de éxito la distancia de media maratón debéis llevar un adecuado plan de entrenamiento supervisado por un profesional que tenga en cuenta, tanto las cargas de trabajo, como las necesarias recuperaciones. Debéis tener en cuenta la alimentación durante el tiempo que dura la preparación y debéis rematar la faena el día de la prueba con una buena estrategia de carrera en la que los ritmos estén bien determinados y muy importante también que sepáis gestionar la alimentación y nutrición durante la carrera. Por eso hemos preparado estos consejos de nutrición e hidratación.
Información Nutricional de los avituallamientos
Powerade: os lo darán en vaso y normalmente contendrá 150 ml por lo que habrá alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono.
Gel Enervit: contiene 17,8gr de hidratos de carbono.
Ideas clave:
Durante la hora previa a la carrera tomad alrededor de medio litro de bebida para deportistas que contenga entre 50 y 75gr de hidratos de carbono por litro.
Durante la carrera debéis ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora en función de vuestro peso.
Debéis beber entre 60 y 80cl de líquido por hora (si es posible, de forma regular y no de golpe).
El uso de cafeína está demostrado que mejora el rendimiento, pero no por tomar más se rinde más. Entre 3 y 6mg/kg de peso parece dar los resultados más positivos. Toma el equivalente a uno o dos cafés 45 minutos antes de la salida y el equivalente a otro café 20/40 minutos después de empezar la carrera. Es muy importante que hayas probado que te sienta bien en competiciones menos importantes.
Las sales son importes para evitar la deshidratación. Los geles Enervit y el Powerade ya llevan, pero se recomienda, además, una cápsula de sales extra por cada hora de carrera y siempre tomada con al menos 20cl de agua (nunca sola).
Tened en cuenta las posibles combinaciones de líquido y alimento para cubrir con las premisas anteriores.
Ejemplo:
Un corredor que va a 5’/km pasará por cada avituallamiento en 25’. Supongamos que pesa 80kg y necesita 60 gr/HC hora.
- Km5, 25’: 2 vasos de powerade:300ml de líquido y 16 gr HC
- Km 10, 50’: 2 vaso de powerade: 300ml de líquido y 16 gr HC
- Km14, 70’: gel enervit: 17’8 gr HC
- Km15, 75’: 150 ml agua+ 1 vaso powerade + 1 pastilla de sales: 300 ml de líquido y 8 gr HC
- Km 18, 90’: 2 vasos de powerade: 300ml de líquido y 16 gr HC
Consejos elaborados por Fernando Ortiz, entrenador nacional de atletismo