Recta final para el Valencia Triatlón: consejos para disfrutar y competir

A falta de un mes para el Valencia Triatlón, los participantes aumentan en número habiendo superado ya los 3.000 inscritos. Una prueba con cinco categorías y tres distancias que supone el estreno para muchos en la experiencia de triatlón. Para otros muchos, Valencia es una plaza ideal para bajar sus marcas. Y para unos y otros, el entrenador Marcos Greus nos recopila una serie de consejos y recomendaciones útiles para disfrutar o competir en el triatlón:

NATACIÓN

1. En la piscina tenemos todos los parámetros de entrenamiento bajo control: distancia, frecuencia de brazada, amplitud de la misma, tiempos de paso cada “x” metros… pero recuerda que competirás en aguas abiertas y requiere una adaptación.
2. Durante el último mes, haz una de las sesiones de la semana en aguas abiertas e incluye ejercicios de técnica específicos de deslizamiento (aprovechando la mayor flotación corporal por la mayor densidad del agua marina) y de orientación como el “nado de waterpolo” (nadar con la cabeza fuera del agua), o sacar la cabeza por delante para respirar y mirar cada 4-5 ciclos de brazada completos.
3. Haz estos entrenos con algún compañero y prueba a nadar a sus pies, a su lado, cambiando ritmos…
4. La salida en el triatlón de Valencia se hace desde dentro del agua. No ensayes la entrada al agua desde la playa y sí el arranque desde parado en flotación dinámica.
5. El inicio de la prueba coindice con los primeros momentos de la salida del sol. Intenta usar unas gafas con cristal oscuro o fotocromáticas evitando así perder la visión y orientación.

CICLISMO

1. El recorrido ciclista es totalmente llano, interrumpido por algún puente. Intenta reproducir estas condiciones durante este último mes precompetitivo a la mayor velocidad posible.
2. Incluye series cortas realizadas a máxima velocidad con descansos incompletos para asimilar bien los constantes “tirones” con los que te encontrarás.
3. Ten en cuenta entrenar habilidades técnicas específicas del ciclismo como ir en grupo, ir a rueda, pasar relevos…
4. El segmento ciclista es el momento idóneo para el avituallamiento sólido (barrita de asimilación rápida, gel…). Ensáyalo y mira qué alimentos digieres mejor para la carrera.
5. Deja las zapatillas ancladas a la bici con gomas elásticas y recuerda llevar el casco abrochado mientras estés en contacto con la bici, incluso dentro del box (reglamento FETRI).

CARRERA A PIE

1. En este periodo, entrena las transiciones (tanto las únicas como las multitransiciones) para acostumbrar a la musculatura al cambio de pedalear a correr y asimilar el ritmo al que competirás. No son entrenamientos de desarrollo de capacidades si no de búsqueda de ritmos óptimos.
2. Deja los rodajes excesivamente largos o por montaña puesto que disminuyen tu velocidad de competición.
3. Emplea el Interval Training Corto como sistema de entrenamiento fundamental para mejorar la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) en esta fase.
4. No salgas “disparado” de la transición a correr. Deja un tiempo prudencial para que todo se ajuste a nivel muscular, cardiovascular y fisiológico.
5. Si tienes zapatillas específicas de triatlón (sin costuras internas) podrás correr este segmento sin calcetines. De lo contrario, es mejor que los uses.

[vcr_box title=»Consideraciones generales en los tres segmentos para el último mes antes de la competición:» radius=»0″]

La fase de grandes volúmenes (kilómetros) ha terminado.

Estás en el momento de aumentar de la velocidad de competición, descansar y supercompensar el trabajo realizado.

Esta fase de Tappering debería empezar dos semanas antes del triatlón y se caracteriza por el descenso paulatino del volumen e intensidad (en menor medida) de los entrenamientos.

El triatlón es un único deporte y no la suma de tres. Entrena y compite pensando siempre como un todo y no en hacer una “buena natación” o un “gran 5k”. Lo más importante para “el gran día” es no improvisar ni probar nada nuevo.

No deberías estrenar vestuario (gafas de natación, tritraje, casco, gafas para correr, calcetines, zapatillas…), probar nuevas bebidas isotónicas y/o energéticas o dietas radicales. Al menos tres semanas antes deberías haber elegido y “rodado” el equipamiento que utilizarás.

El cuerpo es una máquina capaz de adaptarse y recordarlo todo. A ser posible, haz últimos entrenamientos a la misma hora de inicio del triatlón. Habituarás a tu organismo a rendir en el horario que necesitas.

Entrena también los avituallamientos para la carrera. Digerir mientras se está a pleno rendimiento no es fácil y debe ser entrenado. La más importante de todas: el debut es de las pocas cosas que solo ocurrirá una vez en tu vida. ¡¡¡Disfrútala al máximo!!! [/vcr_box]

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Marcos Greus Girona es Licenciado INEF (Alto Rendimiento) y Entrenador Nacional Triatlón.

Consejos publicados en el diario MARCA.