10 consells nutricionals imprescindibles per a preparar i acabar una marató

La preparació per a una carrera no s’ha de basar únicament en l’entrenament. La nutrició és un aspecte fonamental al qual també s’ha de prestar atenció. Per això, a continuació presentem els 10 consells del Col·legi Oficial de Dietistes i Nutricionistes de la Comunitat Valenciana que hauries de tindre en compte per a preparar-te una marató.

1. Cuida’t l’alimentació

L’alimentació del corredor s’ha de cuidar durant totes les fases del període de l’entrenament. D’esta manera evitarem possibles dèficits nutricionals típics (ferro, vitamina B12, vitamina D, calci…) que, en el moment de la carrera, poden fer malbé el treball de tot l’any. El dietista nutricionista ens guiarà sobre com hem de prendre les begudes, gels i barretes, segons les necessitats de cadascú i del tipus de carrera.

2. Beguda esportiva específica

En exercicis de llarga durada, la beguda esportiva ha de contindre aigua, sals minerals, principalment sodi (400-1.100 mg/litre) i potassi (120-225 mg/litre) i carbohidrats al 5-10 % de concentració. Si en l’envàs indica l’osmolaritat, és recomanable que siga de 400 mOsm/Kg d’aigua.

3. Controla els temps quan t’hidrates

El dia de la marató s’han de seguir unes pautes amb un timing específic marcat pel dietista nutricionista basant-se en les variacions de pes en els entrenaments previs. De manera orientativa, es recomana beure 250-500 ml de beguda esportiva una hora abans de la prova. Durant la prova, 100- 200 ml d’aigua + gel o barreta o 100-200 ml de beguda esportiva, en els dos casos cada 20 minuts. La hidratació és recomanable amb aigua durant les dos hores posteriors.

4. Compte amb la cafeïna

La cafeïna pot augmentar les pèrdues d’aigua i electròlits, per augment de la diüresi. La clau és la moderació. Si ja eres consumidor habitual de cafeïna, l’efecte no serà tan important; si no, cal anar amb compte. Es recomana no superar els 4 mg de cafeïna per kg de pes corporal i presa. És a dir, una persona de 70 kg, acostumada a prendre’n no hauria de superar, el dia de la carrera, els 280 mg de cafeïna.

5. No abuses de gels o barretes energètiques

Si es prenen gels o barretes específics en lloc de beguda isotònica, cal anar amb compte amb els excessos. Es poden consumir per a millorar l’aportació de glucosa i electròlits, però cal recordar que la seua osmolaritat és molt alta i pot ocasionar problemes digestius durant la carrera. Cal prendre’ls a poc a poc acompanyats d’aigua normal (mai beguda isotònica). Es recomana que, a partir d’una hora d’activitat, el consum siga d’un gel cada 20-30 minuts acompanyat de 300 ml d’aigua.

6. No proves res nou

No s’ha de provar res de nou els dies previs a la carrera, com ara introduir suplementació nova, begudes, gels, etc. Tampoc és recomanable consumir aliments que no s’hagen provat abans, ni eixir a sopar el dia anterior. S’ha de cuidar també hàbits higiènics (llavar-se bé les mans, cuinar els aliments, netejar les fruites i les verdures…) per a evitar possibles problemes gastrointestinals que poden disminuir el rendiment.

7. Cal anar amb compte amb els menjars rics en fibra

El dia previ a la competició i el mateix dia, no s’han de consumir en excés d’aliments rics en fibra (llegums, ensalades, verdures, xia…), cal fer també un consum moderat de greixos per tal d’evitar problemes de gasos o indigestió. S’ha d’evitar mastegar xiclet, caramels i productes similars que facen deglutir aire. És recomanable augmentar el consum d’hidrats de carboni baixos en fibra (arròs, creïlla, quinoa, etc.) i disminuir lleugerament el de proteïnes i fibra. Finalment, s’ha de procurar menjar almenys 3 hores abans de la prova.

8. No a l’alcohol

Les begudes alcohòliques no són una bona opció recuperadora. Ni per a la rehidratació ni per a la recuperació esportiva. L’alcohol produïx diüresi, la qual cosa augmenta el grau de deshidratació. A més, té altres efectes sobre el metabolisme dels hidrats de carboni que són deleteris en el cas dels esportistes.

9. Recuperació després de la carrera

Després de la competició, cal assegurar-se una presa de carbohidrats de ràpida assimilació i alt índex glucèmic (fruita, arròs, concentrats de midó…). És recomanable afegir a tot això una presa de proteïnes d’alt valor biològic i alta digestibilitat (proteïna de sèrum, llet, peix blanc…) i una correcta rehidratació. D’esta manera s’aconseguix una recuperació adequada del glucogen i s’afavorix la reparació del teixit muscular danyat.

10. Escolta el teu cos

Cal escoltar el nostre cos. És el millor sensor que tenim. I si et trobes malament, para i demana ajuda. Hi pot haver diversos motius: deshidratació o hiperhidratació, hipoglucèmia, hiponatrèmia… És perillós no fer cas als símptomes. Fes que un professional et valore.

Consells elaborats pel Col·legi Oficial de Dietistes i Nutricionistes de la Comunitat Valenciana