Avituallaments i recomanacions nutricionals en carrera per a la Marató

Per a córrer la marató i completar amb èxit els 42 quilòmetres de què consta, no solament hem de seguir un complet pla d’entrenament i una alimentació saludable, a més del necessari descans, sinó que també hem de tindre en compte la hidratació i nutrició en la carrera.

Al llarg del recorregut, i també a l’arribada a la meta, els corredors trobaran punts d’avituallament líquid i sòlid cada 5 quilòmetres, a més de dos punts especials amb gels. En tots els avituallaments de la Marató de València podràs trobar aigua en botelles (33 cl) i gots de beguda isotònica Powerade (15 cl).

A continuació, podreu conéixer la informació nutricional per unitat perquè sapieu exactament quants hidrats de carboni (HC) preneu en la prova. És molt més important del que pensem.

Durant tota la carrera i des del primer avituallament cal ingerir hidrats de carboni i hidratar-se correctament. No hem de saltar-nos cap avituallament.

Feu els càlculs perquè cada hora prengueu entre 30/60 g d’hidrats de carboni.

• Beveu aigua en cada avituallament, entre 25 i 30 cl de líquid (si és possible, de manera regulada i no de colp).
• Recordeu que el Powerade que donen en l’avituallament conté hidrats de carboni (al voltant de 8 grams per cada culet de got, aproximadament 15 cl), que se suma al possible gel que prengueu.
• Des de l’avituallament del km 25 i fins a la meta hi haurà fruita en cada un. Hi haurà plàtans i orellanes d’albercoc.
  • Plàtans: 1 unitat són aproximadament 33 g d’hidrats de carboni. Cada 1/3 de plàtan, 11 g
  • Orellanes: 1 unitat (9 grams) conté 5 g de d’hidrats de carboni
• En el km 18 i 29 hi haurà gels de la marca Enervit. Cada sobre (25 grams) conté 17,8 g d’hidrats de carboni.
• A més, a l’arribada a la meta hi haurà aigua, beguda isotònica i fruites per a ajudar a recuperar-te.

[vcr_note note_color=”#f89e28″ text_color=”#040404″ radius=”5″]Altres recomanacions[/vcr_note]

Per al dia de la carrera s’esperen temperatures entre 20-22 ºC de màxima segons l’històric dels últims anys, és a dir, que presumiblement farà calor. Però no t’oblides de revisar la previsió meteorològica uns dies abans de la carrera.

Les sals són importantíssimes per a evitar la deshidratació. Els gels i el Powerade ja en porten, però es recomana, a més, una càpsula de sals extra per cada hora de carrera i sempre presa amb almenys 20 cl d’aigua (mai sola).

La cafeïna augmenta el rendiment, però no per prendre’n més es rendix més. L’equivalent a un café abans de l’eixida i com a màxim l’equivalent a dos durant la carrera pot ajudar-vos a estar més actius i rendir millor (atenció els qui no la tolereu, perquè pot produir diarrea).