Consells mèdics per a completar amb èxit i seguretat la Marató Valencia

Queden tres mesos per a la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP 2018. Des dels serveis mèdics de la marató vos animem perquè seguiu la vostra preparació i, sobretot, vos aconsellem que no deixeu res a l’atzar per al dia 2 de desembre.

Fins ara, heu fet quilòmetres per a posar a to els vostres músculs, però a partir d’ara comença l’entrenament específic de cara a la marató. Podeu trobar diferents entrenaments específics per a preparar la marató (en la nostra pàgina també els podeu trobar) i no aprofundirem en estos entrenaments.

El que sí que és important és que seguiu un pla elaborat per un professional, en el qual s’alterne exercicis de potència, tirades llargues progressives i jornades més relaxades i estiraments, per a evitar lesions innecessàries. Per descomptat, cal ser constant i complir els programes que ens proposem i, sobretot, tindre coneixement i ser responsables, i així poder completar els 42.195 metres al llarg de la ciutat del running amb seguretat.

Deixant de costat els plans d’entrenament, ens agradaria donar-vos uns consells generals ara que comenceu l’entrenament específic perquè la Marató Valencia siga una experiència inoblidable.

1.SEGURETAT I SALUT ABANS DE RES:

Volem que estigueu en les millors condicions de salut el dia de la prova. A tres mesos de la marató, és un bon moment per a fer-te una revisió mèdica si encara no te l’has feta. Així com en el treball es fan revisions mèdiques, per a córrer una marató és important començar a entrenar amb un estat de salut òptim. Moltes vegades passen inadvertits dèficits nutricionals, anèmies, alteracions d’electròlits… que poden ser detectats amb una simple analítica. Si no t’has fet mai una revisió mèdica, ara és el moment de posar-te en mans d’un especialista que et recomane les proves necessàries segons les teues condicions.

Si tens més de 40 anys o presentes algun tipus de malaltia crònica (hipertensió, diabetis, dislipèmia…), és fonamental que comentes amb el teu metge habitual que tens interés per fer esta prova, i recomanem, a més, que et faces un reconeixement mèdic anual, per a corroborar que està tot en orde.

2. NUTRICIÓ ADAPTADA AL TEU ENTRENAMENT:

El que mengem i el que bevem repercutix directament en el nostre rendiment. Estos 3 mesos farem un esforç important i és fonamental que la nostra nutrició siga coherent.

• Evita l’alcohol i les substàncies tòxiques.
• Fes que el desdejuni siga el teu menjar principal.
• Seguix una dieta variada, que es base en hidrats de carboni i proteïnes. Evita els greixos saturats i aporta greixos insaturats, com els que es troben en l’oli d’oliva i el peix blau.

En resum: menja sa i equilibrat.

3. HIDRATACIÓ DES DEL PRIMER DIA:

És un error important hidratar-se bé només els dies previs a la marató. Així com adaptem la nutrició al nostre esforç, també ho hem de fer amb la hidratació. El cos s’ha d’acostumar a l’increment d’aportació de líquids. A més, és important aprofitar les tirades llargues per a provar la nostra estratègia d’aportació de líquids en carrera. Com hem dit abans, no podem deixar res a l’atzar.

4. SIGUES RESPONSABLE AMB EL TEU ENTRENAMENT:

No ens cansem de repetir que una marató requerix una preparació important. Abans de començar esta preparació específica de 3 mesos, hauries de poder córrer ja 20 quilòmetres d’una tirada. Si encara no has arribat a este punt, potser t’hauràs de plantejar la marató en un altre moment, quan ja tingues controlada la mitja marató.

La primera setmana de l’entrenament específic no hauries d’incrementar en més del 10 % els quilòmetres setmanals de les últimes setmanes.

De la mateixa manera, els increments de quilometratge entre setmanes no haurien de ser superiors al 10 %. Vos recordem que és un entrenament progressiu.

Incorpora descansos i jornades de recuperació, sobretot després de jornades intenses. El sobreentrenament només conduïx a lesions.

Així mateix, és el moment per a fer tot tipus de proves. Sabatilles, samarreta, gels, calcetins…, qualsevol novetat durant la prova pot arruïnar tots els teus esforços. Ara tens 3 mesos per a provar tot el que vulgues amb vista a la marató.

5. ESCOLTA I CUIDA EL TEU COS:

Sempre, sempre: Listen you body: Stay healthy! Introduïx sessions d’estiraments en la teua preparació per a la marató. No solament és important enfortir les cames; exercicis tan simples com l’esquat o abdominals, que reforcen el teu core i glutis, milloraran també el teu rendiment.

Si durant estos 3 mesos notes alguna molèstia o no et trobes bé, és important que frenes un poc o fins i tot que pares uns dies. Si a pesar d’això no millores, posa’t en mans d’un professional com més prompte millor. Encara que penses que perds temps, a la llarga el guanyaràs.

Estes senzilles recomanacions es resumixen en dos paraules: Sentit comú. Si el vostre estil de vida és coherent amb l’entrenament que esteu fent, teniu molt guanyat. Sigueu responsables amb la vostra preparació. Volem veure-vos a tots en plena forma el 19 de novembre a la nostra ciutat!

Luis Cort és el responsable mèdic de la Marató Valencia.