10 recomanacions nutricionals per als dies previs i posteriors a la Marató
El Col·legi Oficial de Dietistes i Nutricionistes de la Comunitat Valenciana posa a la disposició de tots els corredors de la 37a edició de la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP estes 10 recomanacions nutricionals que s’han de tindre en compte abans i després de córrer els 42.195 metres en Valencia Ciudad del Running.
1. Verifica la dieta amb el teu especialista
Qualsevol recomanació que es mostre ací s’ha de prendre amb cautela, ja que, en els esportistes, ha de prevaldre la individualització dels tractaments dieteticonutricionals. Però es tracta de recomanacions generals, que poden ser adoptades per la majoria d’esportistes de fons. Acudix a l’especialista en nutrició humana i dietètica perquè puga verificar la teua dieta i suplementació, així com adaptar-la a les teues necessitats específiques.
2. Evita el menjar processat
Durant els dies previs a la marató, evita el menjar processat. Ingerix “menjar real”, menja pollastre, peix, ous, vegetals, grans sencers, llet… Intenta seguir esta premissa durant tot l’any i no canvies els hàbits a última hora.
3. Distribuïx els macronutrients
Distribuïx adequadament el percentatge de macronutrients. Seria ideal que la teua dieta es componga d’un 55-65 % d’hidrats de carboni, un 20-35 % de greixos saludables i un 10-35 % de proteïnes.
4. Augmenta el consum de carbohidrats
Els dies previs a la carrera augmenta el consum de carbohidrats cap al límit superior (60-65 %). Tria carbohidrats de qualitat com ara grans sencers, fruites i altres vegetals, incloent-hi tubercles, que et proporcionaran l’energia necessària per a la prova.
5. Reduïx la fibra el dia previ a la Marató
El dia abans de la carrera disminuïx el consum total de fibra. Evita el bròcoli, grans sencers i els llegums. Pots fer ús d’arròs blanc com a font d’hidrats de carboni. Reduir la fibra el dia anterior evitarà que tingues gasos i molèsties digestives el dia de la competició.
6. Evita el consum total de greix la nit anterior
La nit anterior a la carrera reduïx també el consum total de greix. Pots cuinar amb un poc d’oli d’oliva verge, però evita carns i peixos grassos. Per a eixa nit és interessant un peix o carn blanca com a font proteica, acompanyat d’un carbohidrat de qualitat com és l’arròs blanc. Si afiges ensalada o fruita, que siga en poca quantitat.
7. Reposa aigua i electròlits després de la Marató
Quan acabes la prova, recorda que has de continuar reposant aigua i electròlits. Este procés ha de durar aproximadament 6 hores. Com a norma general, s’ha de beure d’1,5 a 3 L de beguda de reposició segons el pes de la persona i el grau de sudoració que haja patit en la prova. Si només vols prendre aigua, afig aliments sòlids i salats, com la fruita seca.
8. Recarrega els depòsits de glucogen
A més d’aigua, és molt important que durant les 6 hores següents a la finalització de la prova recarreguem els nostres depòsits de glucogen. Ara podem fer ús de diferents fonts de carbohidrats (arròs, pasta, xocolate, llet, fruita…). Seria ideal afegir entre 7 i 10 grams de carbohidrats per quilogram de pes i dia. Per exemple, si peses 70 kg, aproximadament uns 100 grams d’arròs blanc o pasta.
9. Afig als menjars proteïnes d’alt valor biològic
Recorda que també has de reparar les fibres musculars danyades. Per a això, afig proteïnes d’alt valor biològic (carn; peix; ou; lactis) en els menjars posteriors a la prova. Combina-les amb la resta d’aliments.
10. Evita l’alcohol
Evita l’alcohol durant les 24 hores posteriors a la prova. L’alcohol augmenta les pèrdues hídriques i retarda la recuperació muscular. Per descomptat, no prengues mai alcohol els dies previs a la prova ni durant la prova.
